通常、妊娠１２週を経過したころから少しずつはじめるとよいとされています。胎児も安定期にはいり、つわりもおさまってくるのがこの時期です。検診時に主治医や助産婦の指導をあおいで、身体を動かして気持ちよく感じる程度の軽いものからはじめてください。

●妊娠初期のストレッチ
１．床や畳の上にマットなどを引いてあぐらを組んで座ります
２．背筋をのばして手は膝の上におきます
３．ゆっくりと呼吸をしながら上半身を前へ倒し手で膝を押すようにします
４．そのままの状態で１～２秒静止します
５．ゆっくりと呼吸をしながら元にもどります

●妊娠中期のストレッチ
１．床や畳の上にマットなどを引いて仰向けに寝ます
２．両腕は軽く身体に沿わせ両膝を４５度程度になるように立てます
３．ゆっくりと息を吐きながら両膝を片側４秒程度の時間をかけて右に曲げます
４．息を吸いながら４秒程度の時間をかけて元にもどします
５．同じように左側にも曲げてもどします

●妊娠後期のストレッチ
１．床や畳の上マットなどを引いて四つんばいになります
２．両手と両膝は肩幅程度に開きます
３．ゆっくりと息を吐きながらあごは引いたままで頭を上げて重心を前にもっていきます
４．ゆっくり息を吸いながら頭を下げて背中を丸めます

妊娠中のストレッチは毎日続けることを目指すより、体調の優れたときを選んで気持ちのよくなる程度に行いましょう。体調が優れないようでしたら、ストレッチの途中でもやめて安静にするなどして、決して無理のないように気をつけましょう。

肩こりや腰痛を感じたら、自分の生活が人間本来の理想的な生活からかけ離れたものになっていないかを見直す必要があります。また、こうした症状があらわれたら、毎日のストレッチをおすすめします。特に難しいものでなくとも、毎日続けていくことで肩こりや腰痛を改善する効果が期待できます。

ここでは簡単にできるストレッチのいくつかをご紹介します。

●肩こり改善ストレッチ
１．足を肩幅程度に広げて立ちます（椅子に座ったままでも可）
２．両手の指を交差して組んで手のひらを上に向けて息を吐きながら頭頂部から真っ直ぐ上に伸ばします
３．上に上げきったらそのまま後ろに押し出すようにして１～２秒静止します
４．息を吸いながらゆっくりと手を下ろします
５．右手を耳につけるようにして上げて肘を曲げます
６．頭の後ろ側から反対の左手でつかみ息を吐きながらゆっくりひっぱります
７．息を吸いながらゆっくりと元に戻します
８．左手も同じように右手でひっぱり戻します
９．両手の指を交差して手の甲を胸につけます
１０．頭を腕の間に入れるようにして息を吐きながら手を前へ伸ばします
１１．そのままの状態で１～２秒静止します
１２．息を吸いながら元に戻します

●腰痛改善ストレッチ
１．床や畳の上にマットなどをひいて仰向けになります
２．両手は横にのばして両膝が４５度程度になるように立てます
３．ゆっくりと息を吐きながら両膝を左へ倒し頭は右のほうを向きます
４．脇が浮くくらいまで倒したらそのままの状態で１～２秒静止します
５．息を吸いながらゆっくり元に戻します
６．両膝を右へ頭を左へ同じように倒して戻します

ストレッチは回数をたくさんしたり長い時間することで、よりよい効果を得られるわけではありません。むしろ筋肉を疲労させてしまい逆効果も考えられます。適度な回数を毎日続けることが大切です。

では、なぜここまで腰痛が蔓延してしまったのでしょうか？原因は私たちの生活にあります。コンピューターやテレビなどのＡＶ機器、ゲーム機などの普及は、同じ姿勢で長時間過ごす状況を作り出しました。自動車や交通機関の発達は、私たちにとても便利な生活をもたらしたものの、自らの身体を動かして移動するという機会をうばってしまいました。さらに、過酷な現代生活の中で暮らすストレスは計り知れず、さまざまな障害や病気を生み出してしまいました。

腰痛も同じといえます。今の時代を生きる私たちは、常に腰痛と背中合わせに暮らしているようなものなのです。では、腰痛を感じたらどう対処したらよいのでしょうか？腰痛を発症する原因はさまざまです。何らかの内的な病気がもとで腰痛を発症する場合があります。このような場合は対処療法より、原因となっている病気そのものを治療することが先決で、その病気が完治すれば自然に腰痛も気にならなくなるでしょう。しかし、生活の中で起きてしまった身体的要因がもとの腰痛は、その要因となっている悪い習慣に気づき、生活そのものを見直す必要があります。

このような場合にはストレッチがとても有効です。腰痛の原因になりやすい骨盤のゆがみや筋肉の硬化などは、さまざなストレッチを組み合わせて行うことで改善することが可能です。自分の腰痛にはどんなストレッチが有効かを考え、オリジナルメニューを作って行うとよいでしょう。また、毎日規則的にストレッチを行うことは、悪い姿勢や環境を正したり自分を見つめ直したりと、普段の生活を見直すよいきっかけにもなります。

ストレッチを通して腰痛が改善されたら、再び腰痛にならないように正しい姿勢で健康的な生活を送れるように心がけたいものです。

一度腰痛を発症してしまうと、生活そのものを変えない限りなかなか治りません。慢性化した腰痛は、生活のさまざまなシーンで私たちを苦しめます。このような辛い腰痛にならないためにはどうすればよいでしょうか？健康的でバランスのとれた食事をすること、しっかり睡眠をとって休息すること、適度な運動を心がけること、ストレスフリーな生活を心がけること、整った正しい姿勢でいることなど、腰痛にならないために注意したいことはたくさんあります。また、骨盤のゆがみを矯正したり、筋肉を鍛えて柔軟に保っておくことも大切なことです。

これには毎日のストレッチがおすすめです。もちろん、理想的な程度でスポーツをすることも効果はありますが、スポーツは筋肉を疲労させてしまうこともあるので、むしろスポーツのあとはストレッチをして筋肉をほぐしておくとよいでしょう。ストレッチをするときに気をつけたいことは、身体が冷えた状態でしないようにすることで、軽くウォーキングをするなどして身体をほぐしてから行うと効果的です。お風呂あがりの身体が温まった状態でするのもよいでしょう。

また、ストレッチは痛みが出るほど無理をして回数を増やしたり長い時間行うのも逆効果です。わずかな回数でも、負担なく毎日続けていくことが大切です。ストレッチをしている最中に、呼吸を止めてしまうことがあります。呼吸を止めた状態でストレッチをしてしまうと、筋肉は緊張して硬くなり、ストレッチをすることでかえって筋肉を傷めてしまうことになります。ストレッチをする間はゆっくり息を吐き、ゆっくりと息をすって元に戻るということに気をつけたいものです。

腰痛が骨盤のゆがみ、骨や筋肉の疲労や損傷などによって起きている場合には、自分で行うストレッチで症状を改善できることがあります。そもそも、このような腰痛は骨そのものがもろくなっていたり、それを支える筋肉が痩せて弱くなったりすることで起きることが多く、それらを正常な状態に近づけるためにストレッチは有効です。ここでは自分でできる腰痛解消のためのストレッチをご紹介します。

●脊柱起立筋のストレッチ
１．床や畳の上にマットなどをひいてうつ伏せになります
２．つま先を床にたてて足裏と床が垂直になるようにします
３．両手は腰で軽く組み合わせます
４．あごを引いたまま目は正面を見るようにして息を吐きながら上半身を持ち上げます
５．ゆっくりと無理せずにあがるところまで持ち上げたらそのまま１～２秒ほど静止します
６．息を吸いながらゆっくりと上半身を元の位置に戻します
７．１～６を３回繰り返し

●大腰筋のストレッチ
１．安定した場所に両足を肩幅ほどに広げて立ちます
２．両手は軽くこぶしをにぎり小指側の手の側面を胸からこぶし３つ分ほどあけた位置で合わせます
３．背筋を曲げないように気をつけて息を吸いながら腰を落としていきます
４．太ももと床が水平になる程度まで下ろしたらそのまま１～２秒静止します
５．息を吐きながらゆっくりと元の体勢に戻ります
５．１～６を３回繰り返し

●大臀筋のストレッチ
１．床や畳のうえに仰向けになります
２．足はこぶし２つ分ほど開いて膝を立てます
３．両手は軽くこぶしをにぎり肘を曲げて胸のあたりに持っていきます
４．息を吐きながら膝から胸までが直線になるように腰を上に持ち上げます
５．そのままの状態で１～２秒静止します
６．ゆっくり息を吸いながら腰を下ろします
７．１～６を３回繰り返し

どのストレッチも無理せず行うことがとても大切です。慣れてくれば回数を増やしてもよいですが、あまり長い時間続けるのは筋肉を疲労させてしまい逆効果です。たとえ数回でも、毎日続けることこそが重要です。

腰痛を起こさないためには、適度な運動と健康的な食生活が欠かせませんが、それを継続してつづけていくということも重要です。どれほど注意深く用心したとしても、一時的に気をつけただけでは効果はのぞめないからです。また、腰痛など自分には縁のないことだと自信を持っている人に限って、実はすでに筋肉が弱っていたり骨がもろくなっていたり、腰痛になる危険因子を持っているものです。腰痛は思いがけない場面で突然やってきます。どんな人でも過信せずに日ごろから注意することが大切です。

腰痛を予防するためには、軽いストレッチをするのがおすすめです。腰痛の原因となりやすい背骨や骨盤の矯正や、それらを支える脊柱起立筋や大腰筋などの筋肉を鍛えるストレッチを覚えて、毎日無理のない程度に少しずつ続けましょう。

また、プールの中で水中ウォーキングをするのも効果的でおすすめです。特に肥満体型の人は、その体重を支えるために腰に負担がかかりやすい状態です。このような状態でいきなり運動やストレッチを始めると、かえって筋肉を傷めたり炎症を招いたりしやすいのです。

また、日ごろから運動不足の人が急激に運動を開始するのもよくありません。このような場合にも、浮力が体重を支えて骨や筋肉への負担が少ない状態で運動ができる水中が適しています。このように、自分のスタイルにあったストレッチや運動方法を見つけて、日ごろから腰痛予防に気をつけましょう。

腰痛に効果的なストレッチをご紹介いたします。

●腰痛改善ストレッチ１
１．床にマットなどをひいて仰向けになります。
２．膝を曲げて抱え込むようにお腹に近づけます
３．息を吐きながらあごを引いてお腹を覗き込むようにします
４．そのままの状態で１０秒ほど数えます
５．ゆっくりと頭と膝を元に戻します

●腰痛改善ストレッチ２
１．床にマットなどを引いて仰向けになります
２．両腕は肩幅に広げて左足の膝を立てます
３．ゆっくり息を吐きながら膝を立てたまま左足を右手に近づけるようにして倒します
４．そのまま状態で１０秒ほど数えます
５．ゆっくりと元に戻します
６．右足の膝を立てます
７．ゆっくり息を吐きながら膝を立てたまま右足を左手に近づけるように倒します
８．そのまま状態で１０秒ほど数えます
９．ゆっくりと元に戻します

これらを、毎日最低３回ずつは行いましょう。最初は痛みが出るなどして辛いようでしたら、回数を少なくしてもかまいません。慣れてくれば５回から１０回程度に回数を増やしてもかまいませんが、あまり多くの回数をすることは筋肉の疲労をまねいて逆効果になりますのでおすすめできません。むしろ回数は少なくても、毎日継続して続けることが大切です。

私たちは日常生活の中でそれなりに身体を動かしているつもりでも、思った以上に筋肉を使わずに過ごしているものです。突然の腰痛に苦しまないために、日ごろから健康的な食生活や適度な運動を心がけたいものです。

また、筋肉を鍛えるのにに効果的なストレッチを行うことも有効です。腰痛を改善するためには、背骨や骨盤の周辺にある筋肉を意識してストレッチを行う必要があります。脊柱起立筋や大腰筋などがそれです。

脊柱起立筋は身体の中でも面積の広い大きな筋肉で、背骨を支えるのにとても重要な筋肉です。この筋肉が弱くなると背骨をまっすぐに支えることができずに、悪化すれば椎間板ヘルニアなどの原因となります。また、大腰筋は上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。背骨や骨盤を支えているだけでなく、この筋肉があるおかげで私たちは足を上げたり歩いたりすることができるのです。この大腰筋は、腹筋などのように身体の外側から触ることができない、いわゆるインナーマッスルです。ストレッチを行うときにはしっかりインナーマッスルの大腰筋を意識して行いましょう。

筋肉が正常な働きをすることができるようになれば、腰痛の改善に効果を発揮するだけでなく、ちょっとしたことではダメージを受けにくくなり、更なる腰痛を予防することもできるはずです。

また、日常的に腰痛を抱える人は、運動不足がたたって筋肉が弱っていることが考えられます。このような慢性腰痛症を持っている場合には、適度な運動や正しいストレッチが対処療法として効果を発揮します。ストレッチは、行うときの体調や時間などが重要です。身体が冷えて硬くなっている状態でいきなりストレッチをするのはよくありません。かえって筋肉に強いストレスをあたえて腰痛を悪化させてしまいます。ストレッチの前には軽くウォーキングをしたりするなど、まずは身体を適度にほぐして温めておくことが大切です。お風呂に入って身体が温まっているときにするのもよいでしょう。

腰痛などの症状にもよりますが、ストレッチをする時間は１０分から２０分くらいで十分です。早く効果をあげようと無理に長い時間続けると、筋肉が疲労してしまいかえって逆効果です。少ない時間でも、正しいストレッチを毎日継続することがよりよい効果をうみます。

呼吸も大切なポイントです。無理に身体をのばしたりしようとすると、つい息を止めてしまいがちです。呼吸を止めてストレッチを行うと筋肉は緊張してしまい、腰痛の原因を作っているようなものです。ストレッチを行うときは息を止めずにゆっくりと吐きながら行うようにしましょう。

以上のように、ポイントを押さえて正しいストレッチを行えば、腰痛改善の効果が期待できるはずです。

背もたれがある椅子、ない椅子に関わらず、おしりを椅子に乗せるときは「骨盤を立てる」つもりで座るのが理想です。おしりと足の付け根のさかいめあたりにグリグリと当たる骨があると思います。その骨を椅子の座る面に当たるように座ってみてください。そうすると、自然と背筋が伸びます。落とす前のだるま落としのように、おしりの上に腰とおなかが重なり、背骨が天に向かってのぼって頭を支えるイメージです。

猫背など姿勢が悪いと腰痛を起こすとよくいわれるために、姿勢をよくしようとして、背中をのばし胸をはるべきとされていますが、むりやり背筋をのばしてもかえって筋肉が緊張して腰痛を起こしてしまいかねません。骨盤を立てよう、おなかを引きあげようと思って座ると余計な力がかからずに自然と姿勢がよくなります。椅子の座り方は骨盤を立てることが第一と覚えてください。日頃から姿勢に無頓着であれば、結構難しいと感じるかもしれません。しかし、イメージすることで必ず変わります。

さらに、椅子の高さを考えてみましょう。椅子の高さはあなたに合っていますか？椅子に長時間座る場合はパソコンや書き物で手を使うことが多いですよね。腕の位置が腰痛に関わってくるのです。

骨盤を立てて椅子に座ったときに、ひじをわきにつけ、そのまま９０度に曲げてみてください。手の高さと机の高さが合っていますか？まったく違った場合、よい姿勢を保てずに作業していることになります。腰痛や肩こりの原因になります。椅子の高さを調節して、腕がラクに曲げられる位置にしてください。

目線にも注意しましょう。首を曲げたまま長時間座っていると背中に負担がかかり腰痛の原因となります。パソコンの画面は目の高さが理想です。机の上で書き物をするときも、背筋をまるめず机と顔の距離を十分とった方が腰痛の予防になります。