腰痛の人の為のストレッチ方法

妊娠中のお腹の重みは、最高で５ｋｇ以上にもなります。そのような状態で日々を過ごすのですから、肩こりや腰痛に悩む妊婦は少なくありません。思うように身体を動かすことができずに、運動不足にもなりがちです。ですが、妊娠中に身体を動かさずにいることは、太りすぎや出産時の体力低下などの原因になり、深刻な場合には妊娠中毒症などを引き起こし、妊婦にとっては心配のもととなります。妊娠中でもウォーキングをしたり軽いストレッチをするなどして、身体をうごかすようにしなければなりません。

通常、妊娠１２週を経過したころから少しずつはじめるとよいとされています。胎児も安定期にはいり、つわりもおさまってくるのがこの時期です。検診時に主治医や助産婦の指導をあおいで、身体を動かして気持ちよく感じる程度の軽いものからはじめてください。

●妊娠初期のストレッチ
１．床や畳の上にマットなどを引いてあぐらを組んで座ります
２．背筋をのばして手は膝の上におきます
３．ゆっくりと呼吸をしながら上半身を前へ倒し手で膝を押すようにします
４．そのままの状態で１～２秒静止します
５．ゆっくりと呼吸をしながら元にもどります

●妊娠中期のストレッチ
１．床や畳の上にマットなどを引いて仰向けに寝ます
２．両腕は軽く身体に沿わせ両膝を４５度程度になるように立てます
３．ゆっくりと息を吐きながら両膝を片側４秒程度の時間をかけて右に曲げます
４．息を吸いながら４秒程度の時間をかけて元にもどします
５．同じように左側にも曲げてもどします

●妊娠後期のストレッチ
１．床や畳の上マットなどを引いて四つんばいになります
２．両手と両膝は肩幅程度に開きます
３．ゆっくりと息を吐きながらあごは引いたままで頭を上げて重心を前にもっていきます
４．ゆっくり息を吸いながら頭を下げて背中を丸めます

妊娠中のストレッチは毎日続けることを目指すより、体調の優れたときを選んで気持ちのよくなる程度に行いましょう。体調が優れないようでしたら、ストレッチの途中でもやめて安静にするなどして、決して無理のないように気をつけましょう。

現代人が選ぶ辛い症状の第一位が肩こりだといわれています。続いて第二位は腰痛です。ドラッグストアに行けば、肩こりや腰痛に関する医薬品が数え切れないほど並んでいますから、どれだけ私たちの生活に肩こりや腰痛が入り込んでいるのかが伺えます。原因は現代人の生活スタイルに大きく関係があります。簡素化、便利化を追求してきた私たちの生活は、それらと引き換えにいろいろなものを失ってきたのかもしれません。

肩こりや腰痛を感じたら、自分の生活が人間本来の理想的な生活からかけ離れたものになっていないかを見直す必要があります。また、こうした症状があらわれたら、毎日のストレッチをおすすめします。特に難しいものでなくとも、毎日続けていくことで肩こりや腰痛を改善する効果が期待できます。

ここでは簡単にできるストレッチのいくつかをご紹介します。

●肩こり改善ストレッチ
１．足を肩幅程度に広げて立ちます（椅子に座ったままでも可）
２．両手の指を交差して組んで手のひらを上に向けて息を吐きながら頭頂部から真っ直ぐ上に伸ばします
３．上に上げきったらそのまま後ろに押し出すようにして１～２秒静止します
４．息を吸いながらゆっくりと手を下ろします
５．右手を耳につけるようにして上げて肘を曲げます
６．頭の後ろ側から反対の左手でつかみ息を吐きながらゆっくりひっぱります
７．息を吸いながらゆっくりと元に戻します
８．左手も同じように右手でひっぱり戻します
９．両手の指を交差して手の甲を胸につけます
１０．頭を腕の間に入れるようにして息を吐きながら手を前へ伸ばします
１１．そのままの状態で１～２秒静止します
１２．息を吸いながら元に戻します

●腰痛改善ストレッチ
１．床や畳の上にマットなどをひいて仰向けになります
２．両手は横にのばして両膝が４５度程度になるように立てます
３．ゆっくりと息を吐きながら両膝を左へ倒し頭は右のほうを向きます
４．脇が浮くくらいまで倒したらそのままの状態で１～２秒静止します
５．息を吸いながらゆっくり元に戻します
６．両膝を右へ頭を左へ同じように倒して戻します

ストレッチは回数をたくさんしたり長い時間することで、よりよい効果を得られるわけではありません。むしろ筋肉を疲労させてしまい逆効果も考えられます。適度な回数を毎日続けることが大切です。

今、世界中で腰痛に悩む人が増えているといいます。日本国内でも、厚生省の調査では、すでに１０００万人もの国民が何らかの腰痛症状をもっているという結果が出ています。腰痛の治療に要する医療機関での費用は一年間に約２兆円が使われているとの報告もあり、現代人がいかに腰痛に悩んでいるのかが伺えます。

では、なぜここまで腰痛が蔓延してしまったのでしょうか？原因は私たちの生活にあります。コンピューターやテレビなどのＡＶ機器、ゲーム機などの普及は、同じ姿勢で長時間過ごす状況を作り出しました。自動車や交通機関の発達は、私たちにとても便利な生活をもたらしたものの、自らの身体を動かして移動するという機会をうばってしまいました。さらに、過酷な現代生活の中で暮らすストレスは計り知れず、さまざまな障害や病気を生み出してしまいました。

腰痛も同じといえます。今の時代を生きる私たちは、常に腰痛と背中合わせに暮らしているようなものなのです。では、腰痛を感じたらどう対処したらよいのでしょうか？腰痛を発症する原因はさまざまです。何らかの内的な病気がもとで腰痛を発症する場合があります。このような場合は対処療法より、原因となっている病気そのものを治療することが先決で、その病気が完治すれば自然に腰痛も気にならなくなるでしょう。しかし、生活の中で起きてしまった身体的要因がもとの腰痛は、その要因となっている悪い習慣に気づき、生活そのものを見直す必要があります。

このような場合にはストレッチがとても有効です。腰痛の原因になりやすい骨盤のゆがみや筋肉の硬化などは、さまざなストレッチを組み合わせて行うことで改善することが可能です。自分の腰痛にはどんなストレッチが有効かを考え、オリジナルメニューを作って行うとよいでしょう。また、毎日規則的にストレッチを行うことは、悪い姿勢や環境を正したり自分を見つめ直したりと、普段の生活を見直すよいきっかけにもなります。

ストレッチを通して腰痛が改善されたら、再び腰痛にならないように正しい姿勢で健康的な生活を送れるように心がけたいものです。

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