腰痛解消のために欠かせないストレッチをご紹介します
腰痛が辛いと思ったら、自分の腰痛がどんな理由で起きているのかをまず知る必要があります。その原因によっては内科的治療や外科的治療が必要なものもあり、安静にすることが先決ということにもなりかねません。
腰痛が骨盤のゆがみ、骨や筋肉の疲労や損傷などによって起きている場合には、自分で行うストレッチで症状を改善できることがあります。そもそも、このような腰痛は骨そのものがもろくなっていたり、それを支える筋肉が痩せて弱くなったりすることで起きることが多く、それらを正常な状態に近づけるためにストレッチは有効です。ここでは自分でできる腰痛解消のためのストレッチをご紹介します。
●脊柱起立筋のストレッチ
１．床や畳の上にマットなどをひいてうつ伏せになります
２．つま先を床にたてて足裏と床が垂直になるようにします
３．両手は腰で軽く組み合わせます
４．あごを引いたまま目は正面を見るようにして息を吐きながら上半身を持ち上げます
５．ゆっくりと無理せずにあがるところまで持ち上げたらそのまま１～２秒ほど静止します
６．息を吸いながらゆっくりと上半身を元の位置に戻します
７．１～６を３回繰り返し
●大腰筋のストレッチ
１．安定した場所に両足を肩幅ほどに広げて立ちます
２．両手は軽くこぶしをにぎり小指側の手の側面を胸からこぶし３つ分ほどあけた位置で合わせます
３．背筋を曲げないように気をつけて息を吸いながら腰を落としていきます
４．太ももと床が水平になる程度まで下ろしたらそのまま１～２秒静止します
５．息を吐きながらゆっくりと元の体勢に戻ります
５．１～６を３回繰り返し
●大臀筋のストレッチ
１．床や畳のうえに仰向けになります
２．足はこぶし２つ分ほど開いて膝を立てます
３．両手は軽くこぶしをにぎり肘を曲げて胸のあたりに持っていきます
４．息を吐きながら膝から胸までが直線になるように腰を上に持ち上げます
５．そのままの状態で１～２秒静止します
６．ゆっくり息を吸いながら腰を下ろします
７．１～６を３回繰り返し
どのストレッチも無理せず行うことがとても大切です。慣れてくれば回数を増やしてもよいですが、あまり長い時間続けるのは筋肉を疲労させてしまい逆効果です。たとえ数回でも、毎日続けることこそが重要です。
